Spazierengehen reicht nicht mehr: was wirklich hilft, um jenseits der 70 stark zu bleiben
Die Vorstellung, man müsse täglich 10.000 Schritte machen, um gesund zu bleiben, ist weit verbreitet, aber ein Mythos. Studien zeigen, dass Gehen zwar gut fürs Herz und die Stimmung ist, allein aber nicht ausreicht, um dem biologischen Alterungsprozess wirksam entgegenzuwirken. Das gilt besonders, wenn man die Marke von 70 Jahren überschritten hat: Ein gewöhnlicher Spaziergang reicht dann oft nicht mehr, um die allgemeine Gesundheit ausreichend zu schützen.
Wie Altern den Körper verändert
Altern wirkt sich auf viele Bereiche des Körpers aus: Muskelmasse nimmt ab, das Gleichgewicht lässt nach und die Reflexe werden langsamer; das erhöht das Sturzrisiko. Laut Alfonso Jiménez, Professor für Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften und Direktor des Forschungszentrums für Sportwissenschaften an der Universidad Rey Juan Carlos (URJC), ist der Rückgang der Knochendichte ein frühes Zeichen des Alterns. Bewegungsmangel verschärft das und kann zu Osteoporose führen. Gleichzeitig verlieren Gelenke an Elastizität, was Bewegungen anstrengender macht.
Der Körper bleibt aber anpassungsfähig. Auch im höheren Alter profitieren Knochen, Gelenke und Muskeln von gezielter mechanischer Belastung, die diese Strukturen zur Stärkung oder Regeneration anregt. Das zeigt: Mit dem richtigen Training lassen sich Kraft und Stabilität zurückgewinnen.
Wie man im fortgeschrittenen Alter trainieren sollte
Um dem biologischen Alterungsprozess aktiv entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine Kombination aus Krafttraining und Übungen mit kontrollierter Instabilität. Zwischen den Einheiten sollte eine Pause von mindestens 48 Stunden eingelegt werden, damit sich das Gewebe anpassen kann. Nicht nur reiner Muskelaufbau ist wichtig, sondern auch die Aktivierung des Nervensystems, das ist sozusagen der “wahre Regisseur” jeder Bewegung.
Praktisch lässt sich das zum Beispiel durch Auf- und Absteigen von einem Step zusammen mit Ballwürfen und -fängen umsetzen. Solche Übungen verlangen komplexe Koordination und verbessern das Gleichgewicht. Am Anfang sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen, wobei die richtige Technik vor schweren Lasten Vorrang hat. Der Einstieg sollte von qualifizierten Fachkräften begleitet werden, die einen sicheren Trainingsplan erstellen.
Studien und gesellschaftliche Folgen
Untersuchungen belegen, dass Verbesserungen auch im hohen Alter möglich sind. Positive Effekte von Krafttraining zeigen sich nicht nur bei Siebzigjährigen, sondern auch bei Achtzigjährigen und sogar bis in die Neunziger hinein. Muskelgewebe bleibt ansprechbar, solange es angemessen belastet wird. Das steigert die funktionale Leistungsfähigkeit und hilft, die tägliche Unabhängigkeit zu bewahren, etwa sich selbstständig zu bewegen oder einkaufen zu gehen. Außerdem trägt der Erhalt eines Mindestfunktionsniveaus nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur mentalen und emotionalen Gesundheit bei.
Alfonso Jiménez betont: “Sich sicher und mit Vertrauen zu bewegen erleichtert die Teilnahme am Gemeinschaftsleben und fördert die Aufrechterhaltung sozialer Beziehungen. Körperliche Übungen sind damit ein wichtiges Mittel, um mit der Außenwelt verbunden zu bleiben und die Lebensqualität zu steigern.”
Diese Ergebnisse machen deutlich, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und erfüllten Lebens im Alter ist. Gezieltes Training von Kraft, Gleichgewicht und Koordination kann nicht nur die Lebensqualität verbessern, sondern auch das Risiko von Gebrechlichkeit und sozialer Isolation verringern. Deshalb ist es notwendig, Bewegung und Sport in den Alltag älterer Menschen zu integrieren.